Приветствуем сиздерди, урматтуу окурмандар. Бүгүн биз сүйлөшөбүз олуттуу проблемасы жөнүндө, актуалдуу да, аялдар үчүн да, эркектер үчүн, атап айтканда жөнүндө избыточном салмакта жана быстром ыкмасы алар менен күрөшүү. Майы гана эмес, чернобыль баатыры " ордендери фигуру, ал начарлатса самочувствие чагылдырылат ишине ички органдарын алып келет эрте эскириши, бузуу гормонального фондун жана башка толгус көрүнүштөр. Өзүнүн чечимдерин денеси тартибине жардам берет көнүгүүлөр комплекси арыктоо үчүн. Түшүнүү маанилүү, анткени туура тренироваться жетүү үчүн тез натыйжа жана подтяжки бүткүл дене.
Даярдоочу этап
Адегенде ал киришүүгө активдүү машыгууларга карата тренажерах жана аткаруу боюнча күндөлүк дене тарбия көнүгүүлөрүн, зарыл вникнуть айрыкча процессинин арыктоо. Ийгиликтин түзүлөт гармоничном айкалышта диетаны боюнча сжиганию майдын жана физикалык жүктөмдөрдүн.
Бул б ушундай съесть үчүн похудеть
Маанилүү үйрөнүү зарыл туура питаться, анткени, дагы бир машыгууларды эмес жардам берет сбросить салмагы, эгерде улантууга кушать высококалорийную тамакты. Меню кыздар жана айтымында, алар мектеп похудеть, жана жасай денеси стройным жана подтянутым, негизделиши керек керектөөдө белоктун. Негизги булагы белковой тамак болуп нежирное эт, канаттуулар (курица жана индейка), кычкыл сүт азыктары, жумуртка ж. б.
Сочетать протеин керек менен клетчаткой камтылган овощах, ошондой эле татаал углеводами (крупами, макаронами катуу сортторунан). Да оптималдуу катышы белоктордун, майлардын жана углеводдордун арыктоо үчүн бул 50/15/35. Үчүн милдеттүү шарт болуп, тигил, ким умтулат похудеть үчүн 30 күн болуп саналат чыгаруу рационунун:
- сладостей;
- болду жана нан азыктарын;
- сладких газированных ичимдиктерди, ширенин жана алкоголго;
- жарым фабрикаттар;
- фастфуда;
- майонеза.
Маанилүү кайра карап чыгуу ыкмалары тамак-аш даярдоо. Жаренная тамак-аш болуп эсептелет зыяндуу. Эгерде керек нерсени приготовить карата сковороде, анда колдонгула оливковое масло, бирок жакшы деңгээлдин артыкчылык берилет ушундай термическим ыкмаларына иштетүү тамак-аш катары даярдоо бүгүнкү жуп, запекание, өчүрүү, варка. Научитесь деп эсептелсин калории. Зарыл потреблять аз калория караганда тратит организм. Жетиштүү ченем ар бир күнү эсептелет көлөмү 1200-1500 ккал. Питаться маанилүү дробно, бирок небольшими порциями. Эмес допускайте сезимин голода, ошондой эле сиз увеличите үзгүлтүккө учуроо тобокелдиги.
Үчүн сатылды кр лишних килограмм, свисающего ичтин жана боков үчүн кыска мөөнөткө, керек колдоого суу балансы организмдин. Суткалык нормасы суюктукту түзөт, 2 литр. Пейте таза суу жок газ, жашыл чай, травяные кайнатмалар. Кр кофе, какао жана башка калорийных ичимдиктерди жакшы баш тартууга укуктуу.
Сыр ийгиликтүү тренингдин
Новичку, ал привык отурууга үйлөр бар плюшки, ачаардын алдында, бул иликтөөгө техникасын аткаруу көнүгүүлөр, керек вникнуть өзгөчө сабактарды өткөрүү. Жүргүзүү эрежелери машыктыруу үчүн жаңы бизнесмендер үйдүн же тренажерном залында бир топ просты:
- Башталаар алдында тренингдин милдеттүү түрдө жүргүзүлөт көнүгүүлөр, ал эми кийин – заминка (растяжка). Бул керек разогреть булчуңдун жана муундар, болтурбай тобокелдик травма жана зыян.
- Арыктоо үчүн жана күйгүзүү калория керек жасоого басым кардио жүгүн. Бег, сүзүү, езда күнү " фестивалы өткөрүлдү, упай алууга скакалке, активдүү фитнес жана аэробика – мунун түрлөрү кардио машыгууларды. Мындай жүк киргизди процесси күйгүзүү майлуу отложений, өнүктүрөт жүрөк-сосудистую жана дем алуу аппаратуралары системасы. Кардио – прекрасный варианты разминки.
- Салыш майы – эң негизгиси. Тургандай болушу упругое денеси, керек нарастить мускулатуру жана прокачать аны. Бул үчүн керек, күч менен сабактарды весами – гантелями, гирей, штангой. Көнүгүүлөр керек аткарууга 3-4 ыкманы боюнча 5-7 повторений.
- Көбөйтүүгө жүгүн керек акырындап. Подберите үчүн өзүнө ыңгайлуу ритм. Да баштагыла менен минималдуу күч, занимайтесь изилдөө техниканын, ал эми андан кийин гана усложняйте көнүгүүлөр.
- Тренироваться керек в ыңгайлуу кийим жана астында ритмичную музыка. Бардык кыймыл керек эркин, ошондуктан кийим тийиш эмес сковывать. Ошондой веселая музыка поднимет маанайын сабак.
- Да баштагыла күнү менен утренней зарядки. Ал жардам берет зарядить организмге энергиясы карата толук күнү, "разбудит" клеткалар.
- Туура дышите. Убагында аткаруу көнүгүүлөр керек көпчүлүк учурда дышать. Бул усилии дайыма жасалат выдох.
Составьте таблица менен графигине сабактардын. Кереги жок алектенүү ар бир күнү. Келгиле мышцам эс алуу убактысы жана калыбына келтирүүгө булчуң ткандары. Идеальное чечими – машыктыруу аркылуу күн. Маанилүү эмес коюуга алдына недостижимые максаттарга, мисалы, похудеть бир жума. Тазалоо лишнего салмагын процесси узак жана кармап максималдуу самоотдачи. Заметить натыйжасы болот, жок дегенде бир ай үчүн машыгууларды.
Сабак режими
Машыгуулар болушу мүмкүн максаттуу, б. а. аракеттенүүгө багытталган коррекциялоону (түзөөнү көйгөйлүү участокторун — бар, бутту, попы, ошондой эле общеукрепляющими. Сабактар болот максималдуу натыйжалуу болсо, аныктоо, кандай зонанын муктаж чыңдоодо жана подкачке. Болушун контролдоо жыйынтыктары, сделайте фото башталганга чейин тренинг жана повторяйте аларды ар бир айы. В картинках легче бардыгы көзөмөл жүргүзүү өзгөрүүлөр, жүрүп жаткан менен фигурой. Сунуш кылабыз сиздин көңүлүнө көнүгүүлөр үчүн ар түрдүү булчуң топторунун. Выбирайте ылайыктуу варианттары, жана составляйте жекече программасы сабактардын.
Үчүн бедер жана ягодиц
Область попы болуп саналат үчүн көпчүлүк кыздар эң проблемалуу. Майлар катары назло, скапливаются дал төмөн курлар. Бул менен шартталган аялдардын физиологией. Организмге кыздар "запрограммирован" кийинкиге калтырууга майдын зонасында ичтин, бедер жана ягодиц, анткени, минтип ал жагымдуу шарттарды түзөт ишке ашыруу үчүн репродуктивдүү функциялары. Жетишүү көлөмүн азайтуу жаатындагы этегине натыйжалуу жардам беришет:
- Махи. Аткарууга көнүгүүсү болот туруп же жатып алып эс алууга. Тикесинен зарыл удерживаться жыйынтыгындатапшырышкан үчүн опору. Адегенде правую ногу отводим мурун, андан кийин левую. Эгерде иштөөгө жантык жалпактыкта кереги жатып калышы на бок, жана поднимать ногу жогору. Аткарууга көнүгүүсү керек 20 жолу үчүн ар бир бутту.
- Выпады. Турабыз түз, колунда гантели, жасайбыз кадам алдыга жана бир эле убакта жасайбыз приседание. Качан гана бедро болуп калат параллелдүү жынысы, возвращаемся анын ЖИНИН. Жасайбыз 2-3 ыкманы 10 жолу.
- Приседания. Көнүгүү көп болот вариаций. Баштоо үчүн освойте традиционную өттү. Станьте түздөн-түз ортосундагы аралык ступнями 40-50 см, колуна сложены жалал-бүктөмө. Баштайбыз приседать, отводя таз мурун, саяарын сохраняем түз. Терең приседать кереги жок, остановиться баштоого кыймыл обратную тарапка керек, андан кийин, бул сандын болуп калат параллельны үстүн жынысына.
Үчүн белдин ылдый жагынын
Биздин фигура көп жагынан көз каранды осанки. У толук, ошондой эле адамдардын кийин 40 жыл болду окшойт олуттуу жүк, ошондой эле булчуңдун эмес жөндөмдүү колдоого алынсын анын кысымы менен. Ошондуктан абдан маанилүү бекемдөө мускулатуру белдин ылдый жагынын. Бул үчүн зарыл аткарууга төмөнкүдөй көнүгүүлөр:
- Тегирмени. Становимся түздөн-түз, бутту расставляем бал шире линиясы плеч, колуна разводим нарын тараптан. Зарыл нагнуться алдыга спина түз жана аткарууга махи жыйынтыгындатапшырышкан, кезеги менен кайрылып, алар жынысына. Оптималдуу саны – 20 повторений.
- Дээрлик кувырки. Ложимся карата саяарын, бутту поджимаем карата животу жана алардын берем жыйынтыгындатапшырышкан, башка наклоняем алдыга. Мындай сгруппированном жободо баштайбыз перекатываться алдыга жана артка. Жасайбыз 2 ыкманы боюнча 10-15 повторов.
- Корзинка. Ложимся болгон жаныбарларды, жа, бутту сгибаем нарын коленях, жыйынтыгындатапшырышкан держим лодыжки. Бул вдохе отрываем грудь жана сандын жынысына, фиксируем жобо жана расслабляемся. Повторяем 10-15 эсе.
- Змея. Лежим карата ич оору, бутту бирге вытянуты, басым байпак. Отводим колуна мурун, соединяем аларды бүктөмө жана поднимаем грудь, болот, жогору, көз-караш жөнөтүлгөн потолок. Выполняем көнүгүү 10 жолу.
Аткаруу менен, бул несложные кыймылынын болот олуттуу жакшыртууга белдин ылдый жагынын абалын, оңдоо осанку, эскертүүгө өнүктүрүү остеопороза жана остеохондроза. Жөнөкөй жана ыңгайлуу варианты үчүн машыгуу белдин ылдый жагынын – бул сабактар карата мяче. Аткаруу менен, көнүгүүлөр мяче болот эле бекемдөө булчуңдун белдин ылдый жагынын жана башка топторду мускулатуры.
Үчүн пресса
Бул көнүгүүлөр болот киргизүүгө комплекстүү тренировку же аткарууга өзүнчө эртең менен жана кечинде.
- Планка. Пикирлер айгинелейт, бул бирин мыкты статикалык көнүгүүлөр мүмкүндүк берүүчү көтөрүүгө жалпы тонус булчуңдардын. Кабыл алуу зарыл жобо басым жатып алып эс алууга, андан кийин согнуть колуна жана опереться карата билектин. Баардык денеси керек напряжено жана билдириши сплошную жолго. Турабыз бул позицияда 4 жолу 1-минуте.
- Скручивания. Ложимся карата жынысы, бутту поднимаем карата возвышенность жана фиксируем. Колуна заведены үчүн карашат. Жасайбыз көрсөтүүчү терең дем алып, ал эми выдохе поднимаем корпус дененин жана тянемся грудью карата коленям. Выполняем 3-4 ыкманы боюнча 10-12 повторений. Скручивания бывают түз, косыми, обратными.
- Кайчы. Ложимся карата жынысы, поднимаем бутту өйдө алдында биринен 30 градус жана выполняем скрещивания, напоминающие кыймылы ножниц. Полминуты сол буту үстүндө оң, дагы полминуты тескерисинче.
Үчүн колду жана плеч
Кийин 50 жыл, ошондой эле резком похудении тери жагындагы колду жана предплечий өтө обвисает. Үчүн берүүнү мышцам упругость жана кайтарып тонус, выполняйте төмөнкүдөй көнүгүүлөр:
- Отжимания. Ложимся болгон жаныбарларды, жа, жасайбыз басым ладони жана байпак. Сгибаем жана тескерисинче колуна нарын локтях 20 эсе. Эгерде биринчи жолу мүмкүн болбойт го аз эмес переживайте. Ар разом тапсаңыз болот получаться көбүрөөк жана жакшыраак.
- Асыл колду жагына. Көнүгүүсү аткарылат менен гантелями. Станьте түздөн-түз ар бир руке гантель. Жасайбыз көрсөтүүчү терең дем алып жана разводим колуна жагын алсак, алар болуп калды параллельны жынысы. Стремитесь аткарууга 30 повторений 2-3 мамиле.
- Подтягивания. Кыймылы аткарышат карата турникке тартылуу. Зарыл ухватиться үчүн турник болгудай ортосундагы аралык ладонями составляло 25-30 см усилием колду керек подтянуть денеси жогору болгудай подбородок болчу жогору перекладины. Минималдуу саны повторений 10 жолу.
Түшүнүү маанилүү, канча тийиш узак натыйжалуу машыктыруу. Жакшы варианты – сааттан көп эмес, бирок 30 минут аз. Башталаар алдында курстун арыктоо керек кеңешүүгө менен дарыгер жана кесиптик тренер. Алар жардам берет подобрать натыйжалуу жана коопсуз программасы сабактардын.
Похудение талап кылат, концентрация жана жоопкерчиликтүү мамиле жасоо керек. Маанилүү болушу кубаттуу түрткү жана бросать машыгуу, туура питаться жана баш тартууга зыяндуу привычек. Сактоо менен негизги эрежелери машыгууларды үйдүн же залында, сизге кылуу мүмкүн сатылды кр лишних килограмм, сатып алууга стройную фигуру жана уверенность өзүндө. Желаем ийгилик!